爱购彩电脑版,赛后排酸跑原来是错误的 你应该了解什么是恢复跑

爱购彩电脑版,赛后排酸跑原来是错误的 你应该了解什么是恢复跑
2019年11月22日 10:11 体育综合
资料图。 爱购彩电脑版资料图。

今年上马遭遇高温湿热,难度超过了很多参赛选手的想象,完赛就是胜利!

  显然这场比赛带给你的疲劳感也会更深,因为你的体力消耗会更大,赛后恢复显得更为重要。

  赛后头几天进行排酸跑的说法事实上也是深入人心,你今天进行排酸跑了吗?

  其实排酸跑是彻头彻尾的伪科学。

爱购彩电脑版  很多年以前,人们对于运动的认识还比较肤浅,多数的观点来自于人们的经验认知。

  因为剧烈运动会导致肌肉产生明显的酸胀感,运动强度越大,这种酸胀感越明显。

爱购彩电脑版  由于运动时的酸胀感主要是由于乳酸堆积引起的,因此,乳酸就成为这种朴素认知的起点,排酸跑由此而来。

  人们发现,除了剧烈运动本身会引发肌肉酸痛外,在参加完一次超出平时正常活动量的运动后,接下来几天,肌肉仍然会表现得十分酸痛。

  人们就自然联想到是不是乳酸一直堆积在体内,怎么想办法排出体外呢,克服酸痛,继续运动,直至彻底排出……

  运动时的酸胀感的确是乳酸堆积引起的,这种酸胀感还是导致我们身体疲劳的重要原因之一。

  但无论运动时间有多长,运动强度有多大、以及你运动后是否做拉伸,运动时体内堆积的乳酸都会在运动结束后半小时以内被完全清除。

  那这些乳酸去哪里了呢?当然不可能排出体外,你感觉过体内有酸性物质从汗液、尿液、呼吸中排出了吗?

  显然没有。

  首先,这些乳酸大部分会被彻底分解为水和二氧化碳并释放能量,其次,还有一部分乳酸在肝脏重新转变成糖存储起来,这一过程专业术语称为 “糖异生” 。

爱购彩电脑版  那么,乳酸清除的整个过程大约需要多长时间呢,一般10-20分钟就行,最多不超过30分钟就会完成。

  既然不是乳酸堆积,那为什么我们在跑马后好几天都会觉得肌肉酸痛不止呢?

  我们把这种运动后当天肌肉反应不明显,却在运动后第二天出现明显肌肉反应的现象称为 延迟性肌肉酸痛。

  通常来说,延迟性肌肉酸痛会在运动后几小时或一夜之后出现,所以具有延迟出现的特征,同时,这种症状消失得比较缓慢,短则两三天,长则3~7天才能完全恢复。

  目前主流观点认为,运动后的肌肉酸痛现象主要是由于肌肉细微损伤引发。

  也就是说,由于运动量超过平时正常能承受的负荷量(比如说跑马、挑战新的距离、挑战新的配速),机体不适应,导致肌肉的细微损伤,肌肉在修复过程中,引发了炎症反应,导致肌肉酸痛。

  这样的细微损伤,不同于肌肉拉伤,肌肉拉伤是肌肉较大面积的急性损伤,立马会出现肿胀甚至淤青,而延迟性肌肉酸痛主要发生在微观层面,肉眼根本看不见。

  并且,延迟性肌肉酸痛虽然被称为酸痛,但其实主要是痛,而不是酸,运动时的肌肉酸痛则主要是酸,而不是痛,这下你应该彻底明白了排酸跑这个梗为啥是错的啦。

  跑友们应该理解乳酸不可能长时间堆积在体内,自然也就不存在排酸的概念,因此,排酸跑就是个以讹传讹、流传已久的错误说法。

  虽然无酸可排,但跑马后第二天不休息而是接着跑步,这个事情本身是对的吗?

  跑马后特别是初马后,肌肉的细微结构已经受伤了,机体这时会启动修复机制,你需要做的就是休息,继续跑步容易刺激肌肉,导致修复延迟,甚至加重损伤。

  这是为什么排酸跑后第二天很多跑友仍然反映肌肉酸痛的原因,有些跑友甚至错误的怪自己排酸跑跑得太短,没有达到排酸的效果,并进一步加大运动量,这时就会导致肌肉反复细微损伤,并引发更为严重的炎症反应。

  所以,排酸跑不是跑马后的标配,跑马后休息才是最好的恢复措施。

  既然跑马后第二天应该休息,但为什么有些跑友觉得排酸跑后的确肌肉酸痛感减轻了呢?

  一方面,在肌肉酸痛很明显时,中低强度运动具有即刻缓解酸痛的效果,但这样的效果,持续时间非常短暂,过一两个小时后,酸痛感又会再次来袭;

  其次,对于那些资深跑马者而言,跑马第二天肌肉只是有些轻微酸痛,到了第三天也就自然消失了,这并不是来自于排酸跑,而是来自于肌肉自然恢复过程,而恰恰在跑马后第二天你来个排酸跑,那么就会让你误以为是排酸跑在起作用。

爱购彩电脑版  赛后第二天进行排酸跑一方面从概念上来讲是错误的,从操作上来说也毫无必要。

  但是在赛后2-3天后,大约周三至周四的时候,能力较强,马拉松赛后肌肉反应较轻的跑者可以进行恢复跑训练;

  能力较弱,肌肉反应较大的跑者建议在赛后一周后再开始恢复跑。

  事实上,恢复跑是一种非常重要的训练,也是大众跑者普遍缺失的一种训练。

  顾名思义,恢复跑可以视作积极性恢复,恢复的究竟是什么呢?

  恢复的是身体状态,也即让身体从疲劳状态中解脱出来,通过积极性轻松跑,可以达到调节状态、促进恢复,加速血液循环、放松心情等作用,恢复跑应用范围甚广。

  ——

  以下是恢复跑主要应用场景:

  ● 在平时跑步结束后进行5-10分钟恢复跑,帮助身体从激烈运动状态逐渐恢复到平静状态;

  ● 在间歇跑、冲刺跑等高强度训练后进行10-20分钟恢复跑,帮助体内乳酸更快清除;

  ● 在马拉松比赛冲过终点后,进行10-20分钟恢复跑,给予身体从激烈运动状态到平静状态的信号,同时减轻肌肉半痉挛僵硬状态;

  ● 在马拉松赛后3-5天,进行30-40分钟恢复跑,通过积极性恢复消除马拉松给跑者带来的深度疲劳;

  恢复跑当然属于速度很慢,很轻松的跑步,基本上可以理解为颠儿跑。

爱购彩电脑版  恢复跑是比平时LSD训练速度更慢的一种跑步训练方法,LSD训练一般为最大心率的65-78%,恢复跑可以理解为热身区域的强度,也即佳明手表心率1区(热身区间),最多达到LSD强度的心率下限水平,如果心率太高,事实上就变成LSD训练了,并不需要。

爱购彩电脑版  恢复跑一定要体现为足够慢,这对于成熟跑者反而不太容易做到,因为他们平时快惯了,所以恢复跑一定要耐得住性子,耐得住速度。

  恢复跑的心率相当于LSD训练心率下限

 

年龄

 

 

最大心率

 

 

心率下限

 

 

心率上限

 

 

20

 

 

200

 

 

130

 

 

156

 

 

21

 

 

199

 

 

129

 

 

155

 

 

22

 

 

198

 

 

129

 

 

154

 

 

23

 

 

197

 

 

128

 

 

154

 

 

24

 

 

196

 

 

127

 

 

153

 

 

25

 

 

195

 

 

127

 

 

152

 

 

26

 

 

194

 

 

126

 

 

151

 

 

27

 

 

193

 

 

125

 

 

151

 

 

28

 

 

192

 

 

125

 

 

150

 

 

29

 

 

191

 

 

124

 

 

149

 

 

30

 

 

190

 

 

124

 

 

148

 

 

31

 

 

189

 

 

123

 

 

147

 

 

32

 

 

188

 

 

122

 

 

147

 

 

33

 

 

187

 

 

122

 

 

146

 

 

34

 

 

186

 

 

121

 

 

145

 

 

35

 

 

185

 

 

120

 

 

144

 

 

36

 

 

184

 

 

120

 

 

144

 

 

37

 

 

183

 

 

119

 

 

143

 

 

38

 

 

182

 

 

118

 

 

142

 

 

39

 

 

181

 

 

118

 

 

141

 

 

40

 

 

180

 

 

117

 

 

140

 

 

41

 

 

179

 

 

116

 

 

140

 

 

42

 

 

178

 

 

116

 

 

139

 

 

43

 

 

177

 

 

115

 

 

138

 

 

44

 

 

176

 

 

114

 

 

137

 

 

45

 

 

175

 

 

114

 

 

137

 

 

46

 

 

174

 

 

113

 

 

136

 

 

47

 

 

173

 

 

112

 

 

135

 

 

48

 

 

172

 

 

112

 

 

134

 

 

49

 

 

171

 

 

111

 

 

133

 

 

50

 

 

170

 

 

111

 

 

133

 

 

51

 

 

169

 

 

110

 

 

132

 

 

52

 

 

168

 

 

109

 

 

131

 

 

53

 

 

167

 

 

109

 

 

130

 

 

54

 

 

166

 

 

108

 

 

129

 

 

55

 

 

165

 

 

107

 

 

129

 

 

56

 

 

164

 

 

107

 

 

128

 

 

57

 

 

163

 

 

106

 

 

127

 

 

58

 

 

162

 

 

105

 

 

126

 

 

59

 

 

161

 

 

105

 

 

126

 

 

60

 

 

160

 

 

104

 

 

125

 

  马拉松之王基普乔格今年顺利实现人类马拉松首次突破2小时大关,堪称人类创举,为了这一计划,他进行了十分科学系统的训练。

  为此,他将自己的周跑量从之前备战伦敦马拉松时的190-210公里提升到200-230公里,但是如果你认为基普乔格平时训练一定跑得飞快,那你就大错特错了。

  事实上,基普乔格有时在调整日进行恢复跑的时候,配速仅仅为600左右,这相比他马拉松比赛时配速在300以内可谓相去甚远。

  连基普乔格都会进行600配速的恢复跑,大众跑者还会介意恢复跑时速度太慢吗?

  其实大众跑者往往存在一个问题就是慢不下来,自然也就快不上去,快慢结合,错落有致,合理安排,这次是训练的艺术。

  马拉松赛后1-3天不要进行所谓排酸跑,不仅概念错误、方法也错误。

  赛后一两天进行运动不利于身体恢复,但在赛后3天后,跑者可以根据个人情况进行恢复跑,此时的恢复跑不同于排酸跑,这时通过积极性恢复,有利于消除疲劳。

  训练的艺术就体现在这些方面,安排精准、目的明确、执行到位,方才是训练的王道!

  赛后恢复是一个系统工程,这其中有不少跑友认识上的误区,包括排酸跑。看完这篇,是否为你解答了关于你对排酸跑的所有疑虑。

  只有多管齐下,把恢复看得和跑马同样重要,才能让你更快更充分地满血复活,让你精力充沛地投入到接下来的冬训当中。

  (慧跑)

马拉松恢复排酸

推荐阅读

阅读排行榜

体育视频

精彩图集

秒拍精选

新浪扶翼